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内观禅修:基本和进阶练习 马哈希法师

2012-8-17 16:00| 发布者: admin| 查看: 1246| 评论: 0|原作者: 马哈希法师/林武瑞译

摘要: 马哈希法师著林武瑞译人都趋乐避苦的道理众所皆知。在这个世界上,人类竭尽所能想免除、减轻痛苦,享受幸福快乐。然而他们的努力方针主要想藉物质的手段造就色身的福祉,殊不知,幸福取决于内心的态度,而且只有少数 ...

马哈希法师著

林武瑞译

人都趋乐避苦的道理众所皆知。在这个世界上,人类竭尽所能想免除、减轻痛苦,享受幸福快乐。然而他们的努力方针主要想藉物质的手段造就色身的福祉,殊不知,幸福取决于内心的态度,而且只有少数人真正着眼于心灵的开发,更少的人仍努力不懈地致力于心灵的训练。

为说明这一点,我们可注意到人们对色身调理和服侍的世俗习性;对衣、食、住屋永无止息的追逐;为提升物质生活的水準、改善交通和通讯的方式,以及避免和治疗疾病而造就了惊人的科技进步。所有的这些努力主要是关心身体的滋养和维护。我们必须肯定它们是最基本的。不过,人类的努力和成就不可能减轻或拔除随着老、病、家庭纷争和生计烦恼所带来的痛苦,简单地说,这些追求带有需要和慾望的不可满足性。这些痛苦不能经由物质的方法克服,只能靠锻炼内心、开发智慧。

因此,正确的方法显然必须透过锻炼、平静,和净化内心。我们在《大念处经》里找到了这个方法,它是佛陀于两千五百多年前所讲的一部很著名的经典。在经文里,佛陀如此教诲:「这是净化有情,断除忧悲苦恼,通达正道,体证涅盘的唯一道路,也就是四念处。」——

※基本练习

你若真诚想要修习禅定,于今生成就内观智慧,在修学期间必须捨弃流俗的知见和作为。这段期间的修学是为了净化身心,清净的行持是达到正定的首要步骤。而且你也必须遵守在家人的戒律(出家人则比照出家戒律),因为要证得内观智慧,戒律攸关紧要。

这些自愿受持的戒律是:不杀生,不偷盗,不淫,不妄语,不服食乱性物品,过午不食,不戴香花华鬘,不观赏歌舞,不坐卧高广大床。另一条戒是言谈之间不可对证得果位的圣者轻蔑、戏谑、或心怀恶意。

古代的大师们都会指引行者在禅修期间归依伟大的觉者──佛陀,因为在修习期间,假如你的心出现不净或恐怖的影像,你可能会受到惊吓。还有,要遵从指导老师的指导,因为关于你修习的情况他会具实告知,并适时给予必要的引导。

这项修学最大的利益和目标是去除贪、瞋、癡,因为它们是一切罪恶和痛苦的根源。这里的密集内观禅修课程能使你达成解脱,因此,想到它的好处你就该全力以赴,这样你的修学才能圆满成功。我们所教的禅修法是以四念处为基础,四念处是伟大的世尊以及历代有成就的佛弟子所採用的修行法门。你该值得庆幸,因为你有缘与他们採用同样的法门修行。

在刚开始修学之前,你可思惟佛陀教导的「四种保护」,它在心理上有莫大的助益。这四种保护即思惟佛陀、慈悲、身体的不净和死亡。

第一,你必须虔诚地归依佛陀,并称讚他的九种德行──「佛陀是神圣的、正遍知、明行足、应供(阿罗汉)、世间解、无上士调御丈夫、天人师、佛、世尊。」

第二,观想你的慈悲普施于一切众生,一切众生蒙受你慈悲的加持,你与他们无有分别:

「愿我远离瞋恚、疾病、忧恼。我如此,亦愿我的父母、戒师、师长,以及一切亲疏或者心怀恶意的众生远离瞋恚、疾病和忧恼。愿一切众生远离苦海。」

第三,是观身体的污秽不净,以帮助你减轻对身体的贪爱执着,它是许多人最放不下的。观它各部份的不净,像胃、肠、痰、脓、血,这样对身体的无明贪爱就可以去除。

第四,一种对你有益的心理建设,是忆念死亡是必然的现象。佛陀的教法强调,人生是不确定的,死亡是必然的;生命是危脆的,死亡是不可免的,人生的终点是死亡。生命有生、老、病、苦,而最后将死亡,这些都是它存在过程的全貌。

我们开始静坐时,采坐姿并两腿双盘。也可两腿不交叉,只是平放在地板上,不让一只腿压住另一只,这样你也许会较舒服些。请你的禅修老师详细讲解静坐的姿势。

若是老觉得坐在地板有碍禅思,就以较舒服的姿势坐着即可。现在请按照下列每个步骤练习——

※基本练习一

置心(不是用眼睛)于腹部,你会发现这部位的起伏,若刚开始察觉不出,可把双手置于腹部以感觉它的起伏。稍后,吸气时的起和呼气时的伏会随之明显。此时,内心注意着,腹部起时知「起」,腹部伏时知「伏」;随着每一动作发生的同时注意着它。这项练习使你真正感受到腹部上下运动的情形,但并不是叫你注意腹部的形状,而是让你真正去感受它缓慢运动时所造成身体压力的感觉。因此,只要遵照这种方法练习,不必去注意腹部的形状。

对初学者而言,这是一种在禅修时培养觉性、专注和内观很有效的方法。随着功夫的进步,对腹部运动的感受也会越加明显。

唯有内观禅修的力量完全开发出来时,才有能力看到我们六种感官上一连串身心变化的过程。因为你是初学,警醒和专注的能力还很微弱,或许会觉得,把心安住在每次起伏的当下有困难。碰到这些困难,你很容易会这么想:「我真的不知如何把心安住在每一次腹部的起伏。」这时候必须记住,它只是个学习的过程,腹部的起伏是一直存在的,不须刻意去寻找。

事实上,对初学者而言,把心安住于腹部「起」、「伏」的两个动作上,是容易做到的。持续这种练习,对腹部的起伏保持充分的警觉。

绝对不可口念「起」、「伏」,或者观想「起」、「伏」的字眼,只是注意腹部起伏的真正过程。也不要为了使腹部运动更明显,而故意深呼吸或急促呼吸,因为这样做会使人疲惫,反而干扰修学。只须在正常呼吸状态下,全然地去注意起伏的运动——

※基本练习二

当你全神贯注在练习观察腹部的运动时,有其他的心法常出现在你注意每一次的起伏中。念头或其它心的现象,像意欲、观念、想像等,都很容易在注意「起」、「伏」中出现。这些都不可忽略,当它们出现时,必须注意。并一一默念指出。

假使你想像某件事,内心要清楚地知道自己在「想像」。假如只是想起某事,则必须注意自己正在「想起」。当你省思时,注意「省思」。想要做某事时,注意「想要」。若心游离了禅定的目标,不再注意腹部的起伏,则应警觉自己在「散乱」。若想像自己要往某地,注意着「前往」,到达了,注意「到达」。在念头中遇见某人,注意「遇见」,若是跟他人讲话,注意「讲、讲」。若想像跟某人争辩,注意自己在「争辩」。若观想或想像到光线或颜色,一定得注意自己正在「看、看」。每一个心法出现时,一定要注意它,直到消失为止。等它消失后,继续「基本练习一」,对腹部每一次起伏的动作,完全地知道、完全地警觉。

细心地照着步骤做,不可懈怠。你若想要吞口水,并準备这样做时,注意「想要」。在吞口水的动作当下,注意「吞、吞」。想要吐痰时,注意「想要」。吐痰的当下,注意「吐、吐」。然后再回来观腹部的起伏。想弯脖子时,注意「想要」。弯的时候,注意「弯、弯」。想伸直脖子时,注意「伸、伸」。在弯和伸脖子时,动作必须缓慢。每做一个动作都必须用心看着它,然后再回来,十分清醒地注意腹部的起伏——

※基本练习三

你若必须採同一姿势长达一段时间,无论是坐着或躺着,身体或手脚都会感觉到强烈的疲惫或僵硬。若发生这些情形,仅须把心安住在这些部位,注意它的「疲惫」或「僵硬」,然后继续打坐。顺其自然地注意它,也就是,不急躁也不怠慢。这些感觉会逐渐减弱,终至完全消失。若是有些感觉反而变强,当身体的疲惫和关节的僵硬已无法忍受时,可变换姿势。但是,在你準备变换姿势之前,不要忘记用心注意「想要」,且每一个动作的细节,都必须按其先后顺序观察它。

假使你想举起手或抬脚时,内心注意「想要」。在举手或抬脚的动作当下,注意「举起、举起」。弯曲的时候,注意「弯曲、弯曲」。放下时,注意「放下、放下」。手或脚接触到身体或地面时,注意「接触、接触」。所有的动作都要缓慢谨慎。等新姿势坐好之后,继续观察腹部的运动。当新姿势让你发热,不太舒服,想重换另一个坐姿时,仍须按本节所提示的步骤慢慢做。

假使身体任何部位觉得痒,专注在那个部位并注意「痒、痒」,要按部就班地做,既不急躁也不迟钝。在警觉异常分明的整个过程中,当痒的感觉消失后,再继续练习观腹部起伏。万一痒的感觉持续且增强,使你想要去抓那个部位时,一定要注意「想要、想要」。慢慢地举起手,同时注意「举起、举起」,当手触到该部位时,注意「接触、接触」。慢慢的抓,完全清楚自己正在「抓、抓」。当你不再痒了,打算停止抓的动作时,要神志清醒并按一贯的方法,注意「想要、想要」。手慢慢缩回,同时注意「缩回、缩回」。当手放在它通常摆在脚的部位上时,注意「接触、接触」。然后再继续专注腹部的运动。

假使有疼痛或不舒服的感觉,把心摆在它生起的部位。当每一种特殊的感觉发生时,去注意它是疼痛、痒、紧压或刺痛、疲倦、昏沉等。在此必须强调的是,所谓「注意它」,既不可太用力,亦不能过于迟缓,其过程必须在安详而自然的方式下进行。疼痛终于会消退或增强。万一增强时,不要惊慌,坚定地继续用功,若你能这么做,将会发现,它总是会止息的。但是假如经一段时间之后,疼痛已增强且几乎难以忍受时,你不必去理会它,继续观腹部的起伏。

随着正念的增强,你可能会体验到一些强烈的痛感,像剧痛、呼吸困难,或窒息、被刀切伤的疼痛,或者像被尖物戳到、被很尖的针扎到、被小虫在身上爬等不舒服感,也可能感觉痒,被某物咬到,或者剧冷等。一旦停止打坐,这些感觉就停止,但恢复打坐且警觉分明时,它们又出现了。这些痛苦的感受不足为虑,它们并不是疾病的徵候,而是身体常有的现象,只是平常我们的心都被较明显的事物所吸引,而使得它们一直被忽略罢了,你的心力越敏锐越可感受到这些。当禅修功夫进展到某一个阶段,你就能克服它们,而它们也会完全消失。你若持续打坐,意志坚定,就不会遇到任何伤害。万一丧失精进心,对打坐不再坚持而有所中断,你将会在修学打坐过程中,一再地经历这些不舒服的感觉。你若坚定不捨,就很有可能超越这些疼痛的感觉,而让你在往后的禅坐中不会再经验到。

你若想摇动身体,则注意「想要、想要」。在摇动的当下注意「摇动、摇动」。在静坐中偶而会发现身体前后摇动,这时不必惊慌,既不要引以为喜,也不要期待它继续摇下去。你若把心转移到摇的动作上,且持续注意「摇动、摇动」,它就会停止。假使已经注意它了,摇动的情形反而加剧,这时可靠着墙壁或柱子,或者躺下来一会儿,然后再继续打坐。若发现自己震动或颤抖时,仍遵照相同的步骤去做。打坐功夫进步时,有时会感到颤抖或寒慄通过背部或周遍全身,这是极为喜乐的现象,在禅定很好的情况时会自然发生。当专心于禅定时,即使微弱的声音也会使你受到惊吓。这种情形是因为,当禅定的状况很好时,你的感官功能更加敏锐的缘故。

在打坐时感到口渴,则注意自己正在「渴、渴」。想站起来时,注意「想要、想要」。準备站起来时,注意每一个动作。在起立的当下,很专注,并注意「起立、起立」。準备往前走时,注意「想要、想要」。开始跨步走时,注意每一个步伐,像「走、走」或「左、右」。从起步到结束都要注意每一步的每一个动作,这一点很重要。在经行或走路练习时,都要紧扣着每一个程序来做。试着把每一步分成两个动作,去注意「抬脚、放下;抬脚、放下」。若是对这种走路的训练方式已经熟练了,可试着把它分成三步聚,注意「抬脚、移动、放下」或「抬起、前进、放下」。

当你走到放茶水的地方,看到饮水机或茶壶,记得要注意自己正在「看、看」。

停步时,注意「停、停」。

伸手时,注意「伸、伸」。

手碰到杯子时,注意「触、触」。

拿起杯子时,注意「拿、拿」。

用杯子倒水时,注意「倒水、倒水」。

拿杯子靠近嘴唇时,注意「拿、拿」。

杯子触到嘴唇时,注意「触、触」。

触到水感觉冷时,注意「冷、冷」。

吞水时,注意「吞、吞」。

放回杯子时,注意「放回、放回」。

手缩回来时,注意「缩手、缩手」。

手放下时,注意「放下、放下」。

手碰到身体边缘时,注意「触、触」。

想转身回去时,注意「想要、想要」。

在转身时,注意「转身、转身」。

往前走时,注意「走、走」。

到达想停下来的地方时,注意「想要、想要」。

停下后,注意「停、停」。

若你仍保持站姿片刻,继续观腹部的起伏。若打算坐下来,注意「想要、想要」。往前走準备坐下时,注意「走路、走路」。走到座位时,注意「到达、到达」。转身要坐下时,注意「转身、转身」。在坐的动作当下,注意「坐、坐」。慢慢地坐下,保持注意身体缓慢的动作。在手脚摆好姿势的同时,注意每一个细节动作。然后再回到原先的练习,观腹部起伏。

你若想要躺下,注意「想要、想要」。然后遵照禅修的步骤注意整个躺下的过程──「起座、伸直、离去、接触床面、躺下」。当手脚和身体摆好位置时,把每一个动作当作禅修要注意的目标。缓缓地做每一个动作,然后再继续观腹部起伏。若疼痛、疲惫、痒,或其他感觉生起,一定要一一去注意它。注意所有的感觉、念头、构想、思考、反省以及手、脚、手臂、身体的所有动作。若没有特别要观察的,就把心安住在腹部的起伏。昏沉时注意「昏沉」,想睡时注意「想睡」。等你专注的能力足够时,就可以克服昏沉和睡意,而感觉精神清爽。再度提起精神,按基本的步骤练习。假使真的无法克服睡意,也要继续观察直到睡着为止。

睡觉的状态是下意识的延续,它跟转世时初生的意识,以及临终时最后一刻的意识很类似。这时的意识状态很虚弱,因此无法作观。当你清醒的时候,在看、听、尝、嗅、触、想中间的片刻,下意识仍有规律地发生着,只是太短暂了,通常既不清楚,也不容易察觉到。它在睡觉时一直延续存在着,当你醒过来时,就变得不明显了,因为在清醒的时候,念头和我们要观察的目标比较突显。

禅修应该从醒来的时候就开始,不过你是初学者,也许做不到这一点。但是只要你一想到,就必须立刻用功。比如说,当你一察觉自己正在反覆思考某件事,就必须警觉到这个事实,并且内心开始注意「思考、思考」。然后再回到腹部的起伏上。在起床的时候,必须警觉到身体每一个微细的动作,手脚的每一个细节都必须在完全清醒的状态下移动。当醒来时,是否想着现在是几点几分了?若有,注意「想、想」。打算下床了吗?若有,注意「想要、想要」。若準备移身至起床的姿势,注意「準备、準备」。当你慢慢起床时,注意「起身、起身」。呈坐姿时,注意「坐、坐」。若保持坐姿达一段时刻,转移到注意腹部的起伏。

洗脸或洗澡时,完全警醒地做每一个细部动作,例如注意「注视、注视;看到、看到;伸、伸;拿、拿;触、触;感觉冷、感觉冷;擦拭、擦拭」。在穿衣服时,整理床铺时,开门窗、关门窗时,拿东西时,都要专注每个动作的细节。

用餐时,每一个细微动作都要观察。

注视食物时,注意「注视、注视」。

摆设餐点时,注意「摆设、摆设」。

拿食物到嘴边时,注意「拿、拿」。

脖子往前弯时,注意「弯、弯」。

食物触到嘴边时,注意「触、触」。

把食物放进嘴里时,注意「放入、放入」。

嘴合上时,注意「合上、合上」。

手缩回时,注意「缩回、缩回」。

若手碰到盘子时,注意「触、触」。

脖子伸直时,注意「伸直、伸直」。

咀嚼时,注意「咀嚼、咀嚼」。

知道什么味道,注意「知道、知道」。

吞嚥食物时,注意「吞、吞」。

食物吞下去,触到食道边缘时,注意「触、触」。

每吃进一小口饭时,采这种方式作观,直到用餐完毕。刚开始也许会省略很多细节,不必介意,也不用气馁。你若能坚持地练习,忽略的情形会逐渐减少。当你的程度较高时,将会注意到比我们现在所描述的更细腻的动作——

※基本经行练习

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