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从心理康复的角度谈身体扫描内观实践(界文法师)

2014-3-19 04:02 |来自: 佛教心理学

从心理康复的角度谈身体扫描内观实践

(界文,戒幢佛学研究所 )

内容摘要:身体扫描内观是一种在心理治疗领域应用较为广泛的正念修习方法,本文主要阐述了以身体作为觉知对象的重要意义,强调了实际修习身体扫描内观时需注意的几个要点:如实、活在当下、平等心以及觉知力与专注力的培育,并就如何正确看待习练者在三个不同修习阶段可能出现的:自我批判、情结暴发和人格改变等问题作了讨论。

关键词:身体扫描内观 正念 心理康复

近年来佛教的正念与内观技术越来越多地被应用于心理治疗和心理保健领域。在正念的诸多不同形式的练习方法中,身体扫描内观是其中被应用的比较广泛,并卓有效果的一种。然而,在实践中,我们也发现,来访者在练习身体扫描内观时,并非总是一帆风顺的,事实上这个过程相当复杂,并充满挑战。要想达到良好的效果,要求习练者与指导者都必须掌握其原理和习练要点,同时能正确看待与妥善处理练习的不同阶段可能出现的各种问题。

本文意在立足于心理康复的角度,对身体扫描内观的基本原理与习练要点作一梳理,并针对习练者有可能出现的问题加以简要讨论。以期抛砖引玉,展开内观技术在心理治疗实践方面的深入探讨。

一、简介

正念和内观虽然是两个不同的概念,但在实际实践中,它们是分不开的,正念是内观的基础和前提,而随着正念修习的进行,内观的智慧将自然地逐步显现出来。佛教的正念可以概括为四念处,它实际上包含了许多种不同形式的练习方法,诸如对呼吸的觉知、对动作的觉知、对身体的觉知、对情绪与心念的觉知等各个方面。身体扫描内观是属于其中以觉知身体感受为主的一种方法,其来源可以追溯到古老的佛教经典《大念住经》。在《大念住经要义》“受念处观”一段写道:

该如何坚定正住、持续不断地以正念正知的觉性,就感受观察感受呢?佛陀指示比丘们:

①在经历愉悦(乐)时,要正确了知:“我正经历愉悦的感受”。

②在经历不愉悦(苦)的感受时,要正确了知:“我正经历不愉悦的感受”。

③在经历不苦不乐的感受时,要正确了知:“我正经历不苦不乐的感受”。

④在执着于愉悦的感受时,要正确了知:“我正执着于愉悦的感受”。

⑤没有执着于愉悦的感受时,要正确了知:“我没有执着于愉悦的感受”。

⑥在执着于不愉悦的感受时,要正确了知:“我正执着于不愉悦的感受”。

⑦没有执着于不愉悦的感受时,要正确了知:“我没有执着于不愉悦的感受”。

⑧在执着于不苦不乐的感受时,要正确了知:“我正执着于不苦不乐时感受”。

⑨没有执着于不苦不乐的感受时,要正确了知:“我没有执着于不苦不乐的感受时”。

这段经文说明,在佛教受念处的修习中,要注意到两个方面:一是自己身体所实际经历的感受(苦乐),二是自己因这些感受而生起的心理反应(有执无执)。强调禅修者必须学习以客观的态度观察觉知所有不同的感受,同时也对自己所起的反应保持警觉。接受任何自然生起的感受而不挑选感受,以不中断的觉性去面对一切感受而不卷入其中,以觉性和平等心超越一切的情绪、一切的感受、一切的爱憎,亲身念住觉醒,活在当下,体证感受的生灭现象。

在具体的运用中,身体扫描的方式也有多种。在《抑郁症的内观认知疗法》一书中,引用的是Kabat-Zinn所发展出的配合呼吸的身体觉知;《辩证行为疗法》介绍了配合光流想象的“沐浴圣光”练习;而在目前国内传播规模比较大的葛印卡内观中,则是通过观呼吸培育出较稳定的觉知力之后,从上到下再从下到上依次对全身各部分的感受进行扫描式的觉知。总体说来,身体扫描内观的习练方式是灵活的,它既可以是正规的禅坐,也可以在生活中随时随地方便灵活地运用。

二、原理及要点

(一)聚焦于身体感受的意义

正念的觉知对象可以是呼吸、动作、心念、声音等进入我们眼耳鼻舌身意的各种目标,而选择身体和身体的感受作为觉知对象,从心理治疗和心理康复的角度来看是有其特殊意义的。

1、强烈的情绪不仅体现于想法和心理,它同时也会表现在身体感受上。

不同的情绪会以不同的方式体现在躯体的不同部位,比如暴发的愤怒往往会表现为直冲到头顶的发热与木胀的感受;郁闷压抑时会感到心口与胃部的堵塞沉重……培养出对躯体感受的觉知能力,有助于帮助人们更好地了解与管理自己的情绪。

另一方面,在修习和教授身体扫描内观的过程中,人们也发现,成长历程中的一些重要的情结或创伤记忆常常与身体的某个特定部位有某种链接。这些情结或创伤记忆通常都潜抑在内心的深处,是人们一直无意识地压抑或回避的,甚至根本不知道它的存在。想要去触碰和探索这些部分,常常会引发焦虑和强烈的阻抗。而在觉知身体的过程中,随着修习程度的加深,这些深层次的情绪体验会自动地随着对感受的不断觉知逐渐浮现出来。由于躯体感受的单纯性和真实性,可以有效避免理性思维的压抑和扭曲。当它们呈现并得到消化和处理后,便会带来个性与行为模式的深刻转变。

2、扫描躯体感受有助于促进人们对自己身心状态的知觉能力的提高。

现代身心科学发现,我们的大脑和身体知道的远比我们意识到的多。中枢神经系统通过感知来处理大量的身体信息,大部分储存在我们每天的意识之外。繁忙的现代人过于追求从外部得到满足,却常常忽略了身体本身传达的讯息。在静下心来扫描躯体感受的过程中,人们就能够发觉到身体上积累的那些微细的紧绷、扭曲等各种不舒适的感受,而及时加以放松和调整。经过身体觉知训练后,人对自己身心状态的知觉能力将大大提高,从而更有能力监控和管理自己的饮食过量、酗酒、过度工作、长时间上网等各种不良习惯,保证一个良好的身心状态。

3、将注意的重心从心理转移到躯体,为处理情绪问题提供了一条便捷有效的途径。

当人们处于情绪波动之中时,常会试图压制自己的情绪,强迫自己平静下来,或是用理性的说教告诉自己不该或不能有这些情绪出来,但这往往收效不大,甚至越关注情绪,反而越增加了焦虑。

另外一些人在遇到困扰的时候,则试图通过“穷思竭虑”来解决问题。比如:“分析近来发生的事情,试图理解自己为什么会抑郁”,或者“思考一下自己的感受是如何的消极和缺乏动力”。然而由于受到僵化思维模式的限制,或是过于强烈的情感的影响,往往使自身的认知产生了扭曲或是盲点,反而使问题无法得到很好地解决。研究实证发现,穷思竭虑自己情绪的参与者常常表现出实际解决问题能力的下降,而不是提高。

在这些情况下,温和地推开大脑中喋喋不休的思维评判,并与自己的情绪保持适当的距离,通过身体整体性的感受来体验对问题的体会,有时候反而可以开发出直觉的领悟。这种链接着身体感受的直觉的理解,在辩证行为疗法中称之为“慧心”,而在人本主义的聚焦疗法中,则通过“体会”和“叩问”让关于问题的直觉的答案从身体中浮现出来。

身体扫描练习中,虽然并不刻意去做关于具体问题的领悟,但由于习练者保持着清明的中立态度,一方面能够继续与情绪体验保持住某种联接,另一方面又防止了过于卷入而带来的负面影响。既有助于放松和平静心态,也能够观察到过程中常常伴随各种不期然的“顿悟”的产生。

4、从佛教修行的角度来说,身体扫描内观更深层面的意义,则是能从存在的角度深刻转化对身体和自我的认知。

在深度禅修中,习练者会观察到,原本似乎坚实的身体,事实上只是一团振动的能量,而各种感受和心念都只是以极快的速度生灭变化的现象,其中并无固定不变的永恒存在。这些对无常和无我的深刻领悟将彻底打破个体长期以来不能放下的执着,从中超脱出来,体验到心灵的解放与自由。

(二)作为正念修习的一些要点

身体扫描内观也是正念修习的一种,正念修习的一些基本要点,同样也是身体扫描内观练习中所必须注意和遵循的。

1、如实观察,活在当下

内观不同于观想,它不是自己在内心里创造或想象出一个对象,它的观察目标都必须是当下所实际客观发生的。当扫描身体各个部分时,该部分呈现的是什么感受,就如实地知道它是什么感受,这就可以了。感受强烈知道感受强烈,感受弱知道感受弱,有感受知道是有感受,没有感受也如实地知道没有感受。始终清楚地明了当下所真实发生的状况,不要刻意地期待或认为某个部分应该是什么感受,更不能通过自己的想像去创造出一种感受。

很多适应不良的来访者,常常活在自己想像的世界中,或是缠绕于对过去的回忆、对未来的焦虑,难以客观地评估自己当下的状况,也不能充分地投入和体验现实生活。通过坚持正确的内观训练,来培育这种如实的、此时此地的态度,就可以逐步矫正这些问题,使其能够更好地适应和更充分地享受生活。正如《抑郁症的内观认知疗法》一书中所说:我们经常发现自己会被有关过去、现在或将来的意识流所席卷,而不知自己身在何处。我们经常魂不守舍,神游四方,而对于自己周围正在发生的事情一无所知。当我们明白了自己身处此时此刻,我们对于自己的生活就会有更清醒的认识。意识到每分钟的存在,对于摆在我们面前的诸多选择也会做出更明智的决定。

2、平等心

在扫描中,要求练习者按顺序觉知全身,不跳过任何一个地方,也不在任何一个地方停留过久,同时也不要刻意的试图去改变自己已经观察到的感受。

作为一般人的心态特点,都是喜欢愉悦的感受,不喜欢粗重的感受,当觉察到不舒适的感受时,心里会觉得这是不好的,总想试图改变它,很难保持平等心。然而,从某种层面上来说,不管是贪爱愉悦还是排斥痛苦,这其实都是已经与问题粘着在了一起。很多时候,我们的贪爱与排斥非但没有让事情变得更好,反而又造成了更多的冲突与焦虑。

内观则要求我们用另外一种全新的方式来存在。首先它站在一个更高和更宏观的角度来看待问题,而不是与问题粘在一起。当我们与问题拉开一点距离,从中立的、观察的角度来看它时,就会产生完全不同的变化。比如,人们常说的:“我很郁闷”,也许可以被表达为:“我体验到身心的某个部分有个郁闷的感觉”。我们会发觉差别很明显——前一种认知可能会让我们觉得整个生活都是灰暗的,觉得自己陷入了绝望与无助之中;而后一种认知,则会让人感觉到冷静和轻松的多。因此,这种认知上的改变有助于我们更好地去看待和处理问题。

另一方面,当我们只是观察,而不仓促地急着想投入其中做点什么时,不愉悦的身心感受将有机会充分地展示,并按照其自己的规律流动变化。在这种中立的、带着面对与接纳态度的观察之下,将有机会渐渐透视和理解到这些负面感受背后所深深埋藏的情感、记忆或认知,从而得以解开纠结已久的情结,整合内心分裂冲突的各部分能量。

3、觉知力和专注力的训练

身体扫描内观另一个重要的作用,是在于培养觉知和专注的能力。一颗未曾受过训练的心,往往处于一种不受管理的状态,模糊散漫,并不断地卷入无意识的思维之中。有时候又会反复粘着在同一个负面思维上,难以自拔,其比较极端的状况,就表现为强迫思维或各种强迫症状。在扫描全身微细感受的过程中,人们就能不断跳出没完没了的负面思维,给自己创造出一个单纯平静的心灵空间。当习练结束后,带着这种心态来看待和处理问题,无疑具有相当积极的意义。

清晰的觉知力可以改变来访者对于自己身心的无意识状态;而学会专注,则能摒弃杂念的纷扰,让生活与工作变得纯粹与高效。

三、修习身体扫描内观过程中的问题与挑战

身体扫描的操作并不复杂,但在实际修习的过程中,却还是有很多问题需要面对和谨慎处理的。常规禅修中可能出现的一些问题,诸如:姿势不当、意念过重、日常生活不节制、追求感应或神通等,也都是习练身体扫描时所应注意避免的,因篇幅所限不作具体说明。本文主要想讨论三种较常遇见并与心理治疗比较相关的问题,它们也可以说是习练过程中,有可能会经历的正常现象,但若处理不当就会带来负面影响,甚至障碍习练的继续进行。

(一)对习练的自我批判

人们为了解决烦恼和痛苦来修习身体扫描内观,可是习惯性的思维和行为模式会不断地重演,如果不注意,有可能内观本身又会成为烦恼和压力的来源。在初修内观时最常遇到的问题,就是对自己的习练不断评判——杂念太多、身体感受太粗重或是太微弱、没有体验到“安详”、觉得没有进步……所有这些都有可能激发习练者的愤怒、焦躁、怀疑和自我批判。

事实上,这时习练者又不知不觉落入了“行动模式”(或也称为目标驱动模式)。为内观练习设定一个目标,并给某个阶段贴上“好”与“坏”或者“有效”与“无效”的标签,这种惯用模式正是生活中给我们带来巨大压力,并让我们不能充分体验和享受生活的根本所在。这种模式使习练者陷入一个两难的境地:每当他在内观中体验到或是听别人介绍到一些愉悦的体验时,这些好的体验就会成为他以后修习时的压力来源,除非他常常能够创造出更多更强大的愉悦体验,否则就会不断地用“停滞”、“退步”或是“失败”这些负面的评价来打击自己。这时习练者已经偏离了当初修习内观的核心了。

身体扫描内观和其他各种内观技术一样,都要保持于“存在模式”。不论体验到的是什么,只要保持着对经验的觉察,那就不是失败。当习练者觉得杂念纷飞时,这正说明他觉知到了自己当下的真实状态,了解到这一点,并继续扫描就已足够。身心的改变有其自身的规律,是一个渐进的过程,当觉知、理解与习练不断带入其中时,改变就会在潜移黙化间发生。不接受当下的现状,只会阻碍改变的进程。

另一方面,不论是开心的、不开心的或是中性的事物,都是生活中必然会遇到的,只要不用偏见和排斥来限制自己,它们都会成为个体学习和成长的良师益友。在扫描内观中,学会以开放和接纳的心态去体验各种愉悦、不愉悦及中性的感受,将过去对快乐的无止境渴求,转换为对当下真实生活的如实觉知与领悟,这种态度和认识的转换才是内观习练最具价值的目标所在,也才能最终解决我们的烦恼。

(二)过去创伤或情结的暴发

成长历程中的一些创伤,或长期累积而形成的情结,不仅是埋藏在潜意识中的巨大心理能量,同时也会对应于身体的一些特定部位,以疼痛、麻木、无感受或僵硬紧张等各种形式表现出来。在反复进行身体扫描的过程中,随着习练的深入,这些部分会释放出强烈的情绪感受。习练者可能会出现无原因的情绪消沉、暴怒、恐惧,或是再次浮现遗忘已久的痛苦记忆,少数人还会伴随恶梦或禅修幻境。当习练者试图继续进行内观时,这些负面的情绪波动有可能会变得更为剧烈。这时没有经验的习练者往往不知所措,甚至以为自己“出偏”了,或是因为无法承受强烈的情绪波动,而放弃内观练习。

在这些时候,正确的认识是非常重要的。如果习练者能了解到,这是练习过程中的特定阶段,明白巨大的情绪能量并非外来,而是自己身心深处所埋藏和压抑的,它们的释放对增进心灵健康有利,就更有可能增加坚持习练的信心。当然,在这个阶段如果能得到富有经验的禅修老师或是专业咨询师的辅导,对于习练者将非常有帮助。如果情绪波动过于强烈,也应及时减少或暂停内观练习,将注意力转向外部世界,并适当增加运动量,注意休息。只要不对这些负面情绪过于执着和纠缠,一段时间后,它们将渐渐平缓,习练者这时会体验到内心再次变得宁静,禅修进阶到更平稳的阶段。

(三)人格与生活的深刻变化

有规律的正确修习身体扫描内观一段时间后,一些习练者会慢慢感觉到自己的性格、价值观、生活模式等都开始发生变化,有时候这些变化还表现得相当明显。虽然说,培育出新的存在模式,释放和整合深层情结,对一个人来说是有益的,但当旧有的一些价值体系与行为模式开始解体时,习练者还是会产生不安、困惑或迷惘。

另一方面,习练者的变化,也会相应带来家庭关系及人际互动的改变,而这些变化,并不都是愉悦的。特别是如果其家庭成员还停留于原来的互动模式中,跟不上习练者的改变,就会在家庭中产生新的问题。与此同时,习练者的人际交往圈也有可能发生变化,过去一些经常参加的活动,不再具有吸引力,一些经常来往的朋友慢慢感觉不再有那么多共同语言,渐渐疏远。这些都会让习练者感到孤独与失落。有的习练者,会因此停步不前,甚至最终选择放弃修习。

在这个阶段,习练者最需要的是坚定信心,通过回顾和总结内观给自己带来的帮助,来确认自己的习练是有益和正确的。由此能够以开放的心态摒弃过去那些带给自己压力与痛苦的病态模式,并积极建立起新的人生观与行为模式。

在家庭关系方面,习练者也要以客观的态度,接受与家庭成员出现的不同步现象,并通过不断沟通与调整,建立新的平衡。同时,在社会交往中,有意识地积极寻找和建构新的人际交往圈,并不断从中得到支持,获得归宿感。

如果习练者顺利完成了这些内部与外部的转化,就有可能在相当深刻的各个层面改善自己的生活,最终获得期望已久的全新人生。

以上,是从心理康复的角度对身体扫描内观练习作了一些探讨。当然,身体扫描内观作为佛教一种修行法门,进一步深入的修习,就不仅停留在心理康复层面了,它进而要求在如实观察身体感受的同时,开发观慧,体验和领悟身心无常、无我的本质,最终达到佛教的修行目标:破除我执,体证涅槃。也即是从世间安乐进阶到出世间解脱。虽然说,解脱并不是脱离生活,而是解构生命的烦恼和对自我的执着,但由于这牵涉到巨大的世界观、价值观、生命观的转变,可能并不都是抱着解决当前心理困扰心态的来访者所预期的。目标决定了修习的方式和投入的程度,每个人应该根据自己的心理状态与发展愿景,灵活地运用身体扫描内观技术,以期从中得到适合自己的最大收益。

参考文献:

1、《清净道论》,觉音尊者着,叶均居士译

2、《大念住经要义》,陈燕珠编述

3、《内观》,美国William.Hart着,台湾内观禅修基金会翻译小组译

4、《抑郁症的内观认知疗法》,美国Zindel.Segal等着,刘兴华译

5、《改善情绪的正念疗法》,美国Mark.Williams等着,谭洁清译

6、《辩证行为疗法》,美国Matthew Mckay等着,王鹏飞等译

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引用 游客 2017-4-11 00:01
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引用 游客 2017-4-10 10:10
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引用 游客 2017-4-8 14:15
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引用 游客 2017-4-8 01:49
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引用 游客 2016-3-25 17:55
一张弓如果一直绷着,即使是钢做的,也会失去弹力。
引用 游客 2016-3-25 15:14
付出异常艰苦的努力,才能品尝醉人的美酒。
引用 游客 2016-3-25 13:03
我们做事认真,一丝不苟,这是我们的生意原则。
引用 游客 2016-3-25 12:27
冒险和发财是亲兄弟。他们总是结伴而行。
引用 游客 2016-3-8 09:35
我们就是这样的:生意可以不做,但人不能不做。

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